TDEE~掌握你的三大营养素

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杨雨瑄/综合报导  何宜庭/图表

林书豪跟连胜文的身高及体重竟然都一样,你知道吗?为什幺视觉上会差这幺多呢?这是重训圈经常讨论的话题,有人或许以为连胜文比较会吃,但事实上林书豪可能摄取的比连胜文还多50%,只因为他的肌肉量高、而且运动量超大。

要看自己的身材和饮食的关係,就要先了解每日消耗热量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。TDEE是指人每天日常行动所消耗的热量,因每个人身高、体重、肌肉量、活动量都不同而有差异。而透过TDEE我们可以进一步去计算得知,每个人所需要的三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)比例都不同,就算身高体重一样也不表示活动量相同,如果活动量有差异还吃相同分量就有可能会造成肥胖。

为什幺是三大营养素?

食物中有各式各样的营养素,如水、维他命、矿物质、膳食纤维等,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物可说是决定生命是否可以延续的重要元素。


我究竟该吃多少?

饮食控制是减肥第一重要的事,营养师也倡导多吃五穀杂粮、优质蛋白质、好油质,均衡摄取,不过到底是多少呢?

在得到个人的TDEE后,可透过这个数值去分配我们三大营养素的摄取量。而最重要的还是依照尝试结果、倾听身体状况、是否增肌或减脂、影响运动表现等效益去做调整。

ㄧ般来说减肥时特别需要注意蛋白质摄取,会依照体能活动有不同的算法。脂肪则是TDEE的20%-30% 或是体重转换磅数的0.4倍。最后在用TDEE数质去扣除蛋白质与油质热量,得到碳水化合物摄取量。

可依据一天的餐数将总量平均分散。另外,以上的公克数并不是食物重量,而是你该摄取的含量,例如ㄧ颗鸡蛋含有6-8克的蛋白质、4克的脂肪等。

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